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一碗米飯等于一碗白糖 為什么謠言不可信?

  • 2018年3月23日 YangJinZhu來源:北京青年報 413 20
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最近在網(wǎng)上流傳一個說法“一碗米飯等于一碗白糖”。因此而延伸的觀點還有“米飯和糖,都是糖分的來源,所以吃甜食喝甜飲料也沒關系,少吃點米飯,把熱量和碳水化合物的總量扣回來,總量平衡就行了?!边@些說法,貌似科學,其實真的靠譜么?答案是:把米飯等同于白糖,其

米飯 白糖

最近在網(wǎng)上流傳一個說法“一碗米飯等于一碗白糖”。因此而延伸的觀點還有“米飯和糖,都是糖分的來源,所以吃甜食喝甜飲料也沒關系,少吃點米飯,把熱量和碳水化合物的總量扣回來,總量平衡就行了?!边@些說法,貌似科學,其實真的靠譜么?答案是:把米飯等同于白糖,其中犯了好幾個錯誤,包括計算錯誤、概念錯誤和邏輯錯誤。

熱量相同時

米飯比白糖更營養(yǎng)

首先,兩種食品之間,營養(yǎng)價值能不能簡單地“等同”?不能。

天然食物的成分很復雜,除了水和淀粉,還有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、保健成分等。比如說,檸檬不能等同于VC片,它除了VC還有鉀、類黃酮、檸檬酸、其他的微量生理活性物質(zhì)和香氣成分等,而VC片除了VC只有一點填充的淀粉成分。

同樣,白糖的成分很簡單,特別是結晶的白砂糖,蔗糖含量高達99.5%以上。而米飯中還含有植物蛋白質(zhì),以及少量的B族維生素,少量的磷鉀鎂等礦物質(zhì),還有少量的γ-氨基丁酸等物質(zhì)。

所以,在同樣熱量、同樣碳水化合物含量的前提下,吃米飯的營養(yǎng)價值,顯然要比吃白糖高。

重量相同時

白糖的熱量比米飯高兩倍

比較兩種食物的營養(yǎng)價值,除了需要限定比較的項目,還要考慮比較的是干重還是含水重。如果不考慮其他成分,只按一碗米飯和一碗白糖的碳水化合物含量來比,兩者仍然是不等同的。

因為米飯不是干大米,煮飯的時候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米飯。因此,米飯的含水量是65%左右(根據(jù)軟硬度,60%-70%之間)。白糖呢,它是固體物質(zhì),含水量極低,結晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不計。人們知道,水中是不含有碳水化合物的。所以,一碗米飯中,只有三分之一是固體,其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米飯換成一碗白糖,熱量漲了兩倍,那是必胖無疑的。

消化之后

白糖更易引發(fā)肥胖等問題

進一步說,即便是同樣數(shù)量的碳水化合物,它們的代謝途徑和代謝結果也未必一樣。米飯和白糖都是碳水化合物的膳食來源,但其中所含的碳水化合物類型不一樣。

米飯所含的是淀粉,屬于復雜碳水化合物,消化后全部變成葡萄糖。

白糖所含的是蔗糖,是一種二糖,消化之后變成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑是有差異的,近年以來對此研究很多。簡單說,相比于能變成葡萄糖的淀粉來說,能分解出果糖的白糖,在吃多了之后,更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖發(fā)生的風險。

所以,世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會都忠告,要每天把添加糖(主要是白糖和果葡糖漿)的數(shù)量控制在50克以內(nèi),最好是25克以內(nèi)。而按我國膳食指南,淀粉類主食的總量則可以達到每天250-400克。

腸胃感染時

米飯和白糖都不是好選擇

最后,我們也應該注意到,米飯和白糖在小腸中所需要的消化酶不同,適應的人群也有差異。

米飯中所含的是大量淀粉,它需要胰淀粉酶來消化。白糖所含的是蔗糖,它需要小腸黏膜表層所產(chǎn)生的蔗糖酶來消化。

在腸胃發(fā)生感染,比如腸炎,細菌性食物中毒時,小腸黏膜受損,造成蔗糖酶活性下降。這時消化蔗糖的能力會降低,而不消化的糖會刺激腸道,提高腸道滲透壓,從而加重腹瀉。所以,拉肚子的時候不能吃甜食、喝甜飲料。白米飯和白糖,都不是健康的選擇。白米飯和白糖的確也有類似之處,那就是總體評價,它們的營養(yǎng)價值都不高,對預防糖尿病、高血脂都不利。

雖然白米飯比白糖強一些,但它仍然是一種維生素礦物質(zhì)含量相當?shù)偷氖澄铮已侵笖?shù)較高。如果能夠在主食中納入一半全谷雜糧,比如糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花蕓豆等,則能夠更好地提升膳食營養(yǎng)質(zhì)量,也非常有利于預防肥胖、高血脂、糖尿病等麻煩。


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