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你真的了解如何跑步嗎?最佳的好處及跑步時(shí)間

  • 2018年5月22日 WuYaNan來源:深圳新聞網(wǎng) 1112 71
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不正確的跑步姿勢會(huì)對人體膝蓋和中樞神經(jīng)造成傷害,據(jù)中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)報(bào)道,正確的姿勢應(yīng)該是全腳掌著地,腳與腳內(nèi)側(cè)成一條線,這樣重心在人體中心,才能將對人體的傷害減到最小。

跑步不僅僅是一種鍛煉方式,近年來更成為了健康生活的一種標(biāo)志,堅(jiān)持跑步成為了很多人的共同目標(biāo)。不過,這其中大部分的人都是業(yè)余跑步者,他們從未系統(tǒng)地學(xué)習(xí)過如何跑步,也不清楚如何用符合人體力學(xué)結(jié)構(gòu)的方式來進(jìn)行跑步。

科普中國為大家整理了5個(gè)跑步知識(shí)點(diǎn),一起來看看吧!

知識(shí)點(diǎn)一:掌握正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢會(huì)對人體膝蓋和中樞神經(jīng)造成傷害,據(jù)中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)報(bào)道,正確的姿勢應(yīng)該是全腳掌著地,腳與腳內(nèi)側(cè)成一條線,這樣重心在人體中心,才能將對人體的傷害減到最小。

此外,《生命時(shí)報(bào)》刊文稱,跑步過程中,人們的胯部扭動(dòng)幅度應(yīng)該約為5度至7度。因?yàn)榕た璺瘸^10度容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

知識(shí)點(diǎn)二:把握跑步速度和頻率

中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出,跑步時(shí)要慢跑,且步子要小,盡量讓腳離地面近一點(diǎn),將腳的沖擊力降到最低。而且,據(jù)《生命時(shí)報(bào)》報(bào)道,多項(xiàng)研究證實(shí),日常跑步鍛煉時(shí),每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

知識(shí)點(diǎn)三:跑步前后要拉伸

人們在運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行充分地?zé)嵘?,以提高身體的適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和自我保護(hù)能力。中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出,跑步前人們要有靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng),減小跑步中的傷害,并且,在跑完步后也要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

知識(shí)點(diǎn)四:適當(dāng)穿插其他的運(yùn)動(dòng)

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)組副主任醫(yī)師李子劍在接受《人民日報(bào)海外版》采訪時(shí)強(qiáng)調(diào),人們最好不要日復(fù)一日地只是跑步,可以適當(dāng)?shù)卮┎迤渌\(yùn)動(dòng),比如太極拳、游泳、自行車等,進(jìn)行組合式運(yùn)動(dòng)。

知識(shí)點(diǎn)五:循序漸進(jìn),量力而行

人們應(yīng)該適當(dāng)跑步,不挑戰(zhàn)極限。李子劍表示,人們要根據(jù)自身情況,設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃,無論在什么情況下,都要量力而為,千萬不要超負(fù)荷鍛煉。

跑步,注意要點(diǎn),最佳時(shí)間,好處

綜述其好處有以下七個(gè)方面:

一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng),它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

二、骨骼是身體的支架,人體活動(dòng)的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年,堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán),增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng),提高骨細(xì)胞的生長能力,從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人,新陳代謝減弱,肌肉逐漸萎縮,骨骼出現(xiàn)退行性改變,骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。

三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐,生命的動(dòng)力。長期堅(jiān)持跑步,會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大,外形豐滿,搏動(dòng)有力。一般人心臟容血量為765—785毫升,而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升,心跳可比正常人減慢10—20次/分,這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面,跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力,大家知道,一般人當(dāng)心跳超過100次/分時(shí),就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人,可忍受到150次/分。

四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發(fā)達(dá),肺活量增加1—2升,有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng),消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食欲,補(bǔ)充了營養(yǎng),強(qiáng)壯了體質(zhì)。

六、跑步對婦女來說,有助于調(diào)節(jié)月經(jīng),減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查,發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期,17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因?yàn)榕?/span>步增加了新陳代謝,促進(jìn)了消化吸收,調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善了內(nèi)分泌功能。

七、跑步能磨煉人的意志和毅力,增強(qiáng)韌性和耐心,提高靈敏度,促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn):一是行動(dòng)快;二是潛力大,能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快,疲勞消除快亦徹底,能迅速恢復(fù)到平靜水平。

?09:53 一般來說鍛煉最佳時(shí)間是下午3-5點(diǎn),晚上晚飯后2小時(shí)也不錯(cuò),我就是選擇這個(gè)時(shí)間跑步的。

如果這些時(shí)段沒時(shí)間,那就選擇早晨,不過最好在早晨出太陽以后跑。

跑多久可以根據(jù)自己的身體情況決定,但最好每天能連續(xù)跑20分鐘以上,每周跑3-5天。強(qiáng)度在跑5分鐘后額頭和后背微微出汗那個(gè)速度即可,如果用心率來測,最好讓脈搏保持在120-180次/分鐘之間。

另外跑步最重要是要選一雙合適的鞋,強(qiáng)度不大可以選普通慢跑鞋,不要穿布鞋、籃球足球鞋等,容易傷腳和膝蓋。我穿的是專業(yè)的馬拉松鞋,即輕便又耐磨。


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