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高纖維素食物有哪些?吃高纖維素食物的好處

  • 2019年4月24日 ZhouXun來源:互聯(lián)網(wǎng) 1040 66
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綠豆里面含有的營養(yǎng)豐富,在綠豆蛋白質(zhì)中含有人體所必需的8種氨基酸,是禾谷類的2~5倍。

高纖維食物有哪些

綠豆

綠豆里面含有的營養(yǎng)豐富,在綠豆蛋白質(zhì)中含有人體所必需的8種氨基酸,是禾谷類的2~5倍。

燕麥

燕麥的營養(yǎng)價(jià)值較高,籽粒蛋白質(zhì)含量高于其它谷類作物,栽培燕麥品種的蛋白質(zhì)含量一般為13%~22%。蛋白質(zhì)的氨基酸含量均衡,組成比較全面,不隨蛋白質(zhì)含量而發(fā)生明顯變化。這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對提高人體營養(yǎng),增進(jìn)智力與骨骼發(fā)育有良好的作用。燕麥加工業(yè)發(fā)展很快,許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售,成為人民生活中草藥早餐、快餐,以及產(chǎn)婦、嬰幼兒的上好補(bǔ)品。

高粱

高粱籽粒含有豐富的營養(yǎng)成分。據(jù)分析,籽粒中干物質(zhì)占總量的85.6%~89.2%,其中淀粉含量65.9%~77.4%,蛋白質(zhì)含量8.26%~14.45%,粗脂肪2.39%~5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳,僅次于玉米(362千焦耳),高于其它禾谷類作物。高粱用做食物的歷史久遠(yuǎn),東北地區(qū)習(xí)慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米干飯或稀粥,或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習(xí)慣于將高粱籽加工成面粉,做成各種風(fēng)味的面食。

蕎麥

蕎麥的營養(yǎng)價(jià)值很高。據(jù)中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所對我國主要糧食的營養(yǎng)成分分析,每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克,高于大米(6.8克),與小麥面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克,高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克,熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主,40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸,屬完全蛋白質(zhì);富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸,其含量為740毫克/100克,是大米的2.7倍,為小麥面粉的3倍。

黑米

黑米外皮墨黑,質(zhì)地細(xì)密,谷殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養(yǎng)價(jià)值很高,屬高蛋白品種。據(jù)分析測定:含蛋白質(zhì)9.56%~11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸,其中賴氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍,精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸、蘇氨酸等,其含量均顯著超出國內(nèi)其它大米的標(biāo)準(zhǔn)。此外,有益于人體健康的其它營養(yǎng)成分,如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質(zhì)的含量,亦大大高于普通大米。

魔芋

魔芋富含膳食纖維,能大量提供葡甘露聚糖,低熱量,低脂肪,高纖維,有助人體消化,纖體美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維,多種氨基酸和微量元素,經(jīng)常食用對人體好處很多:

(1)清潔腸胃,幫助消化,防治消化系統(tǒng)疾病。

(2)降低膽固醇,防治高血壓。

(3)防治肥胖,延年益壽。

(4)對防治糖尿病有好的作用。

其余高纖維食物

1.無花果。無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,干無花果也一樣。

2.豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多,心臟越健康。

3.大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒,對降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助

4.茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康停郧炎颖阌谔峁└嗟纳攀忱w維。同時(shí),茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

5.梨。一只梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。

6.綠葉菜。一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,2倍的維生素A和60%的維生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維,生菜則有2克。

高纖維的有益功能

腸道健康的作用

緩解便秘?cái)z入膳食纖維可預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

膳食纖維的可發(fā)酵性可促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量,達(dá)到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH,隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用,進(jìn)一步促進(jìn)生理蠕動(dòng)。

促進(jìn)益生菌生長大部分在人體結(jié)腸中被發(fā)酵物質(zhì),如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等,是結(jié)腸微生物的底物,顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長,如雙歧桿菌和乳酸菌,也能有利于產(chǎn)生丁酸,SCFAs比率會(huì)隨著特定的微生物菌群構(gòu)成而發(fā)生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長,抑制有害菌群活性或生長,從而促進(jìn)宿主健康的膳食纖維。

血糖調(diào)節(jié)和2性糖尿病預(yù)防

大多數(shù)膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數(shù)(glycemic index,GI),全膳食纖維攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量,能減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。提高攝取天然全谷物食物比總膳食纖維更好。全谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應(yīng),有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收,減慢了血糖水平和胰島素的反應(yīng)。

飽腹感和體重調(diào)節(jié)

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低,膳食纖維可增加飽腹感,而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感,在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示,膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)。干預(yù)性試驗(yàn)顯示,攝入黏性纖維,可以推遲胃排空,增加不流動(dòng)層并減少其他碳水化合物的吸收。

預(yù)防脂代謝

經(jīng)常食用高纖維食物,可減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發(fā)病均呈負(fù)相關(guān),每日進(jìn)食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%。進(jìn)食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)方面,谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。

預(yù)防結(jié)腸癌

結(jié)腸癌是最常見的消化道腫瘤之一,其發(fā)病情況有顯著的地區(qū)性差異,高發(fā)區(qū)主要集中在北美等發(fā)達(dá)國家。大多數(shù)研究顯示,大量攝入蔬菜和水果與結(jié)腸癌的低危險(xiǎn)性有關(guān),或認(rèn)為蔬菜和水果在結(jié)腸癌發(fā)生過程中起著寶保護(hù)的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100余種抗突變、抗癌的抑制性有機(jī)物,其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實(shí),小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預(yù)防結(jié)腸癌功能的關(guān)鍵原因。存在于蔬菜、水果和谷類中的膳食纖維,可使糞便量增加,稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑,不利于癌細(xì)胞生長。

預(yù)防乳腺癌

膳食纖維與乳腺癌研究結(jié)果顯示,膳食纖維特別是全谷物類等與乳腺癌發(fā)生呈負(fù)相關(guān),但也有研究認(rèn)為是相關(guān)B族維生素增加和脂肪減少之故。

保護(hù)口腔現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長期下去,會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。

防治結(jié)石膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán),因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

結(jié)語:多吃高纖維食物,不僅可以保護(hù)我們的口腔、預(yù)防癌癥,平時(shí)生活中,相信看了上文大家以后再生活上的飲食習(xí)慣也會(huì)有所改變的,要多多注意營養(yǎng)搭配。不能偏食挑食,多吃對自己身體有好處的食物,有益于我們的身體健康。

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