能量消耗計(jì)算方法 晚上吃什么不會(huì)胖？

• 2018年9月7日 FanTianQing來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng) 1453 96
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能量消耗計(jì)算方法。

能量消耗計(jì)算方法

（1）一般情況下，可以根據(jù)下面的公式計(jì)算BMR（基礎(chǔ)代謝率）：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

（2）然后根據(jù)自身活動(dòng)情況計(jì)算總能量消耗值：

幾乎不動(dòng)總需= BMR x 1.2

稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9

比如一個(gè)身高167cm，體重56kg，年齡23歲，每周運(yùn)動(dòng)3-5次的女性，她的每天總能量消耗值是：（655+9.6*56+1.8*167-4.7*23）*1.55=2147大卡。

計(jì)算方法有很多種，但數(shù)值上都相差不了太多，如果有條件也可以去健身房請(qǐng)專業(yè)教練幫忙測(cè)量。

（注：卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：1卡=1卡路里=4.184焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。）

一般而言，每?jī)芍軠p輕一公斤（1kg）的體重是比較健康且不容易反彈的做法。而欲燃燒一公斤（1kg）脂肪，需要消耗大約7700大卡的熱量。如果要達(dá)到每周減輕0.5kg的目標(biāo)，每天需減少500大卡左右。對(duì)剛才舉例的女性來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)攝入：2147-500=1647大卡。

需要注意的是，即使減肥欲望強(qiáng)烈，也不建議男性每日攝入低于1600大卡，女性低于1200大卡。

晚上吃什么不會(huì)胖？

1.菠菜

每100克的菠菜所含的熱量只是24大卡，不過(guò)它所含的維生素A及鐵質(zhì)卻非常豐富。如果你晚上覺(jué)得餓了的話，可以做些菠菜沙拉，水煮菠菜甚至是洗干凈后直接生吃哦，因?yàn)椴げ瞬豢梢耘胫筮^(guò)度，否則會(huì)將里面的營(yíng)養(yǎng)損耗掉。

2.全麥面包

比起普通的白面包，全麥面包要少9%的大卡的熱量，蛋白質(zhì)含量卻多了20%，維生素B多兩倍，營(yíng)養(yǎng)更全面。所以晚上吃上幾片全麥面包，不僅可以充饑，其富含的纖維素還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防和治療便秘，不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

3.哈蜜瓜

每100克只有34大卡的熱量，所以晚上餓了的話吃上幾塊清甜的哈密瓜，是不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)的哦你，除此之外，哈蜜瓜含有豐富的維生素A和維生素C，對(duì)于健康和美容很有好處。

4.番茄

每100克番茄僅含有19大卡的熱量，所以晚上餓了的話吃上幾個(gè)番茄也是不錯(cuò)的選擇哦，如果你喜歡，也可以做成番茄沙拉之類的小吃。

5.豆類

不管是什么顏色的豆，紅豆綠豆黑豆也罷，它們的減肥價(jià)值都相當(dāng)?shù)母?，因?yàn)槎诡惛缓鞍踪|(zhì)，脂肪含量卻很低。每100克黃豆供給359大卡，蛋白質(zhì)6克。如果晚上吃豆類，可以榨一杯豆?jié){，不加任何糖分，飽腹之余還暖胃哦。

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